Ylikunto?

Olen viimeisen parin vuoden aikana sairastunut aiempaa useammin ja tavallista herkemmin hankaliin ja vakaviin hengitystieinfektioihin. Olen miettinyt, löytyisikö elämästäni asioita, jotka herkistävät minua sairastumiselle, ja joita muuttamalla voisin vähentää infektioalttiuttani. Lääkärissäkin olen käynyt asiaa ihmettelemässä, ja keuhkokuume- ja influenssarokotukset on otettu.

Elämääni on viime vuosina ulkoisesti mullistaneet eläkkeellejäänti, lastenlasten syntyminen, koiran hankinta ja kiihkeä tanssiharrastus. Periaatteessa lapsenlapset tuovat mukanaan räkätauteja ja koira voi allergisoida, muttamutta... Tiedetään, että kohtuullinen liikunta suojaa virussairauksilta, mutta liian raskas liikunta lisää niitä selvästi. Kehon ylirasittumisesta mm. professori Jussi Huttusen kolumnissa (täällä) sanotaan, että ylirasitustila heikentää vastustuskykyä, minkä seurauksena flunssat ja muut hengitystieinfektiot yleistyvät. Bingo!

Parin viime vuoden aikana tanssitreeneistä on tullut minulle intohimo, ja usein lepopäivät ovat unohtuneet innostuksen puskiessa päälle. Treeneissä hiki on virrannut ja välillä henkeenkin on ottanut, mutta täysillä olen puskenut, koska rakastan tanssia ja kuvioiden harjoittelua. Ilmeisesti en ole huomannut kehoni rasittumista ja väsymistä. Eikä ylirasitus ole juolahtanut mieleenikään, koska vähänhän minä olen treenannut nuorempiin tai ammattilaisiin verrattuna. Ruokapuoleenkaan en ole kiinnittänyt mitään huomiota, enemminkin vähän pantannut.

Nyt olen aloittamassa tanssitreenejä pikkuhiljaa uudelleen parin kuukauden sairastelun ja lähes neljän kuukauden tauon jälkeen. Olen etsinyt tietoa ylirasituksesta ja sen ehkäisystä, jotta osaisin jatkaa järkevästi tanssin harjoittelua ja voisin palata rakkaan harrastukseni pariin. Kirjaan löytämiäni ohjeita itselleni ja muille mummoille muistutukseksi.

Kehon ylirasitustilasta puhutaan myös ylikuntona, joka on harhaanjohtava termi. Tila ei suinkaan tarkoita huippuhyvää kuntoa, vaan kehon ylirasitustilaa. Sen oireet voivat olla moninaisia (täällä), mutta usein - kuten minulla - esiintyy leposykkeen nousua, väsymystä, uniongelmia, lihaskipuja ja nuhamaista oloa eli nenä vuotaa, kurkku kipuilee (ärtyneet limakalvot) ja/tai kuumetta pukkaa. Minä olen kovien treeniviikkojeni (esim. tanssileirit) jälkeen sairastunut kahdesti jopa keuhkokuumeeseen. Liittyykö ylirasitukseen, jää epäselväksi.

Huippu-urheilijoille ja heidän valmentajilleen ylikunto/ylirasitus ja sen oireet ovat tuttuja. Aktiiviset kuntourheilijatkin ovat siitä nykyään tietoisia, mutta ikäihmisen alkaessa kohottaa kuntoaan ylikunnon mahdollisuus tulee harvoin mieleen. Kuitenkin tiedetään, että mitä iäkkäämpi ihminen ja mitä huonompi peruskunto sitä pienempi rasitus laukaisee ylirasitustilan.

Jos treenaa liian usein tai liian kovaa, keho saattaa ylirasittua ja mennä ylikuntoon. Levon laiminlyönti ja huono ravitsemus lisäävät merkittävästi ylikunnon riskiä, koska rasituksesta palautuminen on huonontunut. Eläkeikäisellä jo yksi poikkeuksellisen rankka liikuntasuoritus tai useina päivinä toistuva rasitus ilman taukopäiviä voi aiheuttaa ylirasitustilan.

Aloittavalle kuntoilijalle riittää yleensä kaksi treenikertaa viikossa. Parin kuukauden kuluttua suorituskertoja voi vähän lisätä, mutta 3-4 alle tunnin mittaista napakkaa treenikertaa viikossa yleensä riittää, jotta keho ehtii välissä kunnolla palautua rasituksesta. Kun huomioi oman kehon tuntemukset ja antaa riittävästi aikaa palautumiselle, ylirasittuminen kuntourheilussa on epätodennäköistä.

Ravinnoksi kuntoilijoille suositetaan terveellistä, monipuolista ja riittävää arkisyömistä. Liikkumaan ei kannata lähteä täydellä vatsalla, mutta ei nälkäisenäkään. Joka aterialla pitäisi syödä hyvänlaatuista proteiinia (kala, kana, punainen liha, kananmunat, raejuusto, maitorahka) sekä kasviksia tai marjoja. Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (kaurapuuro, täysjyväriisi) voisi syödä 1-3 kertaa päivässä. Tärkeää olisi, että söisi pieniä täysipainoisia aterioita 2-4 tunnin välein läpi päivän. Proteiineissa sopiva annoskoko on oman kämmenen kokoinen ja paksuinen, puurossa ja riisissä oman nyrkin verran valmista ruokaa ja kasviksia niin paljon kuin jaksaa. Monet neuvovat syömään harkiten leipää, hedelmiä ja maitotuotteita sekä välttämään makeisia, alkoholia, virvoitusjuomia ja valkoisia hiilihydraatteja (sokeria, vehnäjauhoja). Ravintolisistä suositetaan ottamaan yksi monivitamiinipilleri, yksi kalaöljykapseli ja riittävästi D-vitamiinia (50-100 mikrog/vrk).

Ylikuntoa/ylirasitusta hoidetaan parhaiten ehkäisemällä se etukäteen: Kun lisäät liikuntaa, lisää myös syömistä. Jos aloitat liikunnan nollasta, lisää harjoittelua pikkuhiljaa. Jos elät stressaavaa vaihetta, ota lenkillä rennommin. Kuuntele kroppaasi, ja kunnioita kipua ja väsymystä.

• Sopeuta liikkuminen ja treenaus omaan nykyiseen kuntoosi. Liiku monipuolisesti.
• Pidä riittävästi lepopäiviä. Pitkän tauon jälkeen lisää rasitusta asteittain ja varovasti. Jos tunnet itsesi sairaaksi, jätä treeni väliin.
• Syö ja juo riittävästi, monipuolisesti ja terveellisesti.

Jo kehittyneen ylikunnon ainoa tehokas hoito on lepo. Pidä (2-6 päivän) 1-2 viikon lepo treeneistä, mutta liiku kevyesti - esimerkiksi kävele rauhallisesti, ei hihat heiluen. Venyttele lihaksia, käy ehkä (urheilu)hierojalla ja syö hyvin.

Josko näillä mummo pärjäisi?